A fordítás az alábbi mű alapján készült:

Kathryn Nicolai: Nothing Much Happens, 2020

Fordító: Abrudán Katalin

Copyright © 2020 by Kathryn Nicolai

By arrangement with Westwood Creative Artists Ltd.

Hungarian translation © Abrudán Katalin, 2020

Hungarian edition © Álomgyár Kiadó Minden jog fenntartva!

Illustrations copyright © 2020 by Léa Le Pivert

A könyv az eredeti illusztrációk felhasználásával készült.

Borítóterv: Faniszló Ádám

További grafikai munka: Németh Renáta

Szerzőfotó © Megan Elise Crimmins

Szerkesztette: Fodor Zsuzsa

Korrektúra: Ábrahám Viktória

Tördelés: Dubecz Adrienn

Álomgyár Kiadó, Budapest, 2020

Felelős kiadó: Nagypál Viktor

Elérhetőségeink:

+36 30 487 3552

admin@alomgyar.hu

www.alomgyar.hu

www.facebook.com/alomgyar

instagram.com/alomgyarkiado

ISBN 978-615-6145-93-2

Jacquinek, álmaim megvalósítójának

BEVEZETŐ

Tudnivalók a könyv használatához

Az elalvásnak könnyen kellene jönnie.

Végül is ez az egyik legtermészetesebb cselekedetünk; pihenni muszáj, tehát aludni akarunk. De sokszor egyszerűen nem megy. Ennek vajon mi lehet az oka? Sajnos, legtöbbször a saját elménk áll az útban. A folytonosan zakatoló elme olyan, mint egy kamion, aminek rátettek egy téglát a gázpedáljára. Akkor is megy, ha senki sincs a kormánynál, és ha hagynák, egész éjszaka száguldozna. Ha ehhez még hozzáadjuk a nyüzsgő, kaotikus világunkat, a túl sok koffeint és az ijesztő mennyiségű képernyő előtt töltött időt, azonnal egyértelművé válik, hogy miért is problémás sokunknak az alvás. moon

De ne aggódj, kedves barátom! Mert a könnyű alvás és az azzal járó előnyök újra elérhetővé válnak. Szükség van hozzá persze egy kis gyakorlásra, és a megfelelő rutin felállításához fegyelem kell, azt azonban már most megígérhetem, hogy ezek segítségével hamarosan olyan mélyen és hosszan fogsz aludni, mint gyermekkorod óta soha. Nyugodtan és kipihenten ébredsz, sőt meglehet, hogy az itt összegyűjtött történetek ébren töltött óráidat is gazdagítják a tudatosság néhány elültetett magjával. (Ez lesz a bónusz!)

Az alvás modern szupererő. A mesék ősrégi varázslatok.

Egyik legkorábbi emlékem, hogy fekszem az ágyban, és egy történetet mondok magamnak, hogy el tudjak aludni. Talán négyéves lehettem, de még mindig emlékszem, hogy az a fajta a szegényből-gazdag-lesz-és-boldogan-él-amíg-meg-nem-hal típusú mese volt, a sors ugyanolyan váratlan fordulataival tarkítva, és ugyanolyan kalandokkal teli, mint azok a mesék, amelyeket a szüleim olvastak nekem. Boldog, megelégedettséget nyújtó vége volt, és függetlenül attól, hogy milyen sokszor meséltem el, mindig sikerült álomba ringatni magamat vele.

Akár a saját képzeletemre hagyatkozva találtam ki valami jó cselekményt a holdfényben, akár a szüleim ültek az ágyam szélére, hogy valaki más meséjét olvassák fel, természetes módon hajlottam a mesemondás, mesehallgatás időtálló hagyománya felé, hogy segítse az elalvást. Az az igazság, hogy soha nem is hagytam fel ezzel a szokással, és lefekvéskor minden este mesélek valamit magamnak. Igaz, a történeteim átalakultak, ritkábban szerepelnek bennük kalózhajók és aljas gazemberek, viszont egyre több szól a főzésről és szundikáló kutyákról, mégis ugyanúgy működnek.

Az elalvás előtti mesemondásnak jó oka van. A történetek ugyanis értelmet adnak a dolgoknak, hasznos irányba terelgetnek minket, megmutatják, merre kell kilépni a jelenből, hogy új helyre és időbe csöppenjünk. Segítenek az eltérő nézőpontok kialakításában, hogy másféle módon is el tudjuk képzelni a mások és a saját életünket. Amikor pedig egy bizonyos módon meséljük őket, segítenek megnyugodni.

Tizenhét éve vagyok főállású jógaoktató, 2003 óta pedig meditációs vezető. Ezek alatt az évek alatt megtanultam, mire reagál a test ellazulással, és hogy a tudatos lét alapelvei – amikor percről percre külön odafigyelünk mindenre, ami körülöttünk zajlik – segítenek a zavartan kattogó elme lecsendesítésében. Emellett foglalkoztam az idegtudománnyal is, és könyvtáramban a fiziológiáról és a pránajámáról szóló kötetek mellett számtalan könyv található az agyról és annak tudatos fejlesztéséről.

Megtanultam például azt a kulcsfontosságú dolgot, hogy az egyszerre kisülő neuronok összekapcsolódnak, és ez azt jelenti, hogy a jó szokások kialakítása pusztán gyakorlás kérdése. Ezt magam is megtapasztaltam. Az évek során, a mesélés egész életen át tartó gyakorlatának eredményeként az agyam megszokta, hogy ma már automatikusan elalvással és teljes ellazulással reagáljon a mesékre, amelyeket háton fekve mondok el magamnak.

Ahogy múlt az idő, egyre több barátomat hallottam panaszkodni ébren töltött éjszakákról, szorongásról, krónikus álmatlanságról. És arra is rájöttem, hogy mindez milyen súlyos hatással lehet a mindennapi életre, ami a szív- és keringési problémáktól a depresszión és szorongáson át a rossz közérzetig vezethet. Ráébredtem, hogy az én elalvás előtti mesélésem igazából titkos szuperfegyver, méghozzá olyan, amire másoknak is óriási szükségük van. De miután annak a lehetőségét kizártam, hogy fizikai valómban mellettük legyek, amikor álmatlanul forgolódnak (ez bizarr is, és nem is kivitelezhető), nem igazán tudtam, hogyan segíthetnék.

Egyszer aztán egy ébren töltött éjszaka (hát nem ironikus?!) közepén, ahogy mellettem ülő öreg kopóm hátát vakargattam, hirtelen megvilágosodásom támadt. Podcaston kell közzétenni a történeteket! A hangommal tudnám elaltatni az embereket. A barátaimmal, a családtagjaimmal (és remélhetőleg másokkal is) együtt lehetnék, amikor elalszanak. És még ott helyben, a földön ülve, hajnal háromkor megrendeltem a mikrofont.

Úgy hat héttel később el is kezdődött az Álmodj szépeket! sugárzása, és szinte azonnal bebizonyosodott, hogy helyes volt a megérzésem. A világ minden tájáról jöttek az üzenetek, amelyek arról számoltak be, hogy a hallgatók hosszú idő óta először végigaludták az éjszakát. A szupertudás tehát mások számára is hozzáférhető lett.

Idővel voltak, akik arról számoltak be, hogy milyen egyéb helyzetekben használják a történeteimet. Ott volt például az a férfi, aki kemoterápiás kezelés közben hallgatta az adásokat, vagy az a hölgy, aki évek óta rettegett lefeküdni a rémálmai miatt, most meg alig várta, hogy ágyba bújhasson, és életében szinte először, kellemes álmokat lásson. Mások arról írtak, hogy abbahagyhatták az altatók szedését, és reggelente frissen, kipihenten ébrednek az ébresztőóra hangjára. Egész családok számoltak be arról, hogy a meséimet hallgatják elalvás előtt, és az eladdig eszeveszett módon rohangáló gyerekek perceken belül megnyugodtak és elaludtak. Szorongással küzdő emberek is hallgatták a történeteket, és enyhültek a tüneteik. Művészek mesélték, hogy rajzolás, kisplasztikázás közben hallgatnak, és néha küldtek egy-egy képet, rajzot, amelyet az adásaim ihlettek.

Ilyen ereje van a mesének, és innen tudom, hogy ez az erő valóban működik.

Hogyan aludjunk?

Többek között azért váltunk nehezen a munkahangulatról az alvóhangulatra, mert manapság a munkánkat egyenesen az ágyba is magunkkal visszük. E-mailekre válaszolunk, szinte már kényszeresen ellenőrizzük ugyanazt a három-négy közösségi média appot, és közvetlenül elalvás előtt még SMS-eket küldünk és fogadunk. Nem csoda, hogy az elménk ellenáll az alvásnak, vagy hajnal háromkor felébreszt, hogy megoldja azt a problémát, amivel közvetlenül elalvás előtt foglalatoskodott. Az agyunk szempontjából nézve még mindig dolgozunk. Le kell zárni a napi teendőkkel kapcsolatos gondolatokat, hogy így jelezzük elménknek: a munka egy időre befejeződött.

A jobb alvási szokások kialakítása érdekében muszáj megszabni néhány határt. Nagyszerű lenne, ha az összes elektromos kütyüdet le tudnád tenni valahol a hálószobádon kívül. Igazából ez lenne a legideálisabb. Nagyon sokat segítene. De ha ez nem megoldható, valahol máshol kell meghúzni a határokat. Mondjuk fél órával elalvás előtt mindent lezársz, a telefont „ne zavarjanak” üzemmódra állítod, minden kijelzős, képernyős készüléket beraksz egy fiókba. Amikor a munkával kapcsolatos holmikat eltetted, végezz el valamilyen „lefekvési szertartást”. A rituálék nagyon fontosak az egyik gondolkodásmódról egy másikra való átváltáshoz. Bármi jó lehet: fogat mosol, megmosod az arcod, kikészíted másnapra a ruháidat, elbúcsúzol a kutyádtól vagy más kedvencedtől, a családtagjaidtól, készítesz egy estére való herbateát. A lényeg az, hogy kidolgozz egy rendet, ami azt az üzenetet küldi az elmédnek és a testednek, hogy közeleg a lefekvés ideje. Tehát olyan cselekvéseket kell választanod, amelyek pontosan ezt üzenik neked.

Ezután bújj ágyba, és helyezkedj el kényelmesen. Addig keresd a helyed, amíg úgy nem érzed, minden a helyén van, és engedd el magad.

Most, hogy eltávolodtál az ébrenlét közegétől és elkezdted a visszaszámlálást az alváshoz, meg kell teremtened az elmédnek is azt a helyet, ahol elpihenhet. És itt jönnek képbe a történetek. Ezek olyanok, mint egy puha fészek, ahová elhelyezheted a gondolataidat, egyfajta békés, barátságos leszállópálya a nyüzsgő nap után. Emlékszel a kamionra a téglával a gázpedálon? Ezek a történetek jelképezik azt a takaros, rendezett garázst, ahová leparkolhatod. Végtelenül egyszerűek, nem sok minden történik bennük, de pontosan ez a lényeg.

Olvasás közben hagyd, hogy a történetek részletei segítsenek létrehozni egy olyan képet a képzeletedben, amelybe kényelmesen belehelyezed magad. Merülj el azokban a részekben, amelyekben a leginkább otthon érzed magad! Nézd meg jól az illusztrációkat, élvezd a részleteket! Amikor érzed, hogy már majd leragad a szemed, tedd le a könyvet, oltsd el a lámpát és érezd ellazult tested súlyát. Végy egy mély lélegzetet az orrodon keresztül, és lassan engedd ki a levegőt a szádon át. Ezt ismételd meg! Lélegezz be és ki. Jól van. Ha szeretnéd, akár mondhatsz valamit magadnak: „Mindjárt elalszom, egész éjjel mélyen fogok aludni”. Ahogy egyre közelebb kerülsz az alvás állapotához, próbálj megmaradni a történet hangulatában úgy, hogy újra sorra veszed azokat a részeket, amelyekre emlékszel, főleg azokat, amelyeket kiváltképp otthonosnak éreztél.

És aludj…

Hogyan aludj vissza, ha felébredsz az éjszaka közepén?

Nagyon sok embernek nem az elalvás okoz gondot, hanem az, hogy ébredés nélkül végigaludják az éjszakát. Gyakran előfordul, hogy a kora hajnalt megelőző órákban az elme újra bekapcsol. Beindul a motor, és a visszaalvás lehetetlennek tűnik. Az ilyen pillanatok kulcsa, hogy a gondolataidat a lehető leggyorsabban visszavezesd abba a bizonyos békés, meleg fészekbe.

Vegyük ehhez példaként az egyik történetünket! Képzeld el, hogy a Már csak egy saroknyira vagyok című történetet olvasod, amelynek szereplője hazafelé tart az esőben. Próbáld ki, hogy a helyébe tudod-e képzelni magad, ahogy megáll, és vesz néhány körtét meg egy kis mandulát. Aztán hazatérve bezárja az ajtót, a külvilágot kizárja, elterül a kanapén, és egy kiscica ugrik az ölébe. Ugye jó érzés? Ugye milyen tökéletesen a helyén van minden?

Ha éjszaka felébredsz, tereld vissza az elmédet az ilyen részletekhez. Rájöttem, hogy sokat segít, ha magamban kimondom az adott történet címét, mintegy jelt adva magamnak, hogy most abba a bizonyos világba készülök. Mondd magadban Már csak egy saroknyira vagyok! Aztán gondolj a körtére és a mandulára. Gondolj arra, milyen érzés hazaérni egy esős éjszakán, és bezárni az ajtót. Képzeld el, hogy keresztülmész a házon vagy a lakáson, lepihensz a kanapéra és elalszol. Ez a gyakorlat kizökkenti az elmédet abból a szokásából, hogy elmerüljön a mindennapok gondolataiban, aggodalmaiban. Ígérem, hogy működik!

Amikor elkezdtem a podcastok sugárzását, azok mellett az e-mailek mellett, amelyekben a hallgatók elmondták, hogy mennyire segítették őket a történetek az elalvásban, sok olyan üzenet is jött, ami arról szólt, hogy ez a fenti technika nekik is ugyanolyan jól bevált, mint nekem. Ilyen visszajelzéseket olvastam: „Ha felébredek éjszaka, azt csinálom, amit Kathryn mondott: fejben újra végigveszem a történetet, és egyből visszaalszom”.

Így edződik az elme. Légy türelmes! Légy szorgalmas! Idővel magad is meglepődsz, milyen jól tudsz aludni. Egyenesen várni fogod az elalvás idejét, mert tudod, hogy van egy nyugodt, békés hely, ahol az elméd megpihenhet.

Hogyan lazuljunk el?

A jó alvás mellett talán arra is szükséged van, hogy napközben nyugodt és fókuszált maradj. Elárulom, hogy ezzel nem vagy egyedül. Rettentő sokan szenvednek a szorongástól. Hihetetlenül gyakori probléma ez, és ha hozzáadjuk még a mindennapi élettel járó feszültséget, amely állandóan a küzdj-vagy-menekülj állapotában tart minket, akkor ritka az olyan ember, aki még sosem szorongott. Fontos észben tartani, hogy amikor elfog minket a szorongás, a józan ész és érvelés mintha magunkra hagyna, egyből kikapcsol. Nem tudod lebeszélni magad arról, hogy ne így érezz, ezen a ponton nem tudsz érvelni az elméddel. A logika nem működik, ehelyett a testet kell megszólítanod, az elmének pedig adni valamit, amire koncentrálhat.

Amikor elkap a szorongás, legjobb, ha megpróbálsz egy nyugodt helyet keresni, ahol leülhetsz, és kissé eltávolodhatsz az emberi zajtól és sürgés-forgástól. Kezdj tudatosabban lélegezni, csak az orrodon keresztül. A lélegzetnek azt az üzenetet kell küldenie az idegrendszerednek, hogy minden rendben van. Ezért légzés közben szép lassan számolj! Belégzés közben számolj négyig, majd újabb négyig számolás alatt lassan engedd ki a levegőt. Ne aggódj, ha csak rövid felületes légzésre vagy képes. El fog tartani egy darabig, míg a jelek célba érnek. Semmi baj. Számold tovább a lélegzetedet, próbáld minél mélyebbre szívni a levegőt, a tüdőd legtávolabbi csücskéig, és érezd, ahogy a hasad belégzéskor emelkedik, kilégzéskor süllyed. Nagyszerű! Most próbáld meg, hogy belégzés alatt négyig számolsz, mint eddig, de kilégzéskor hatig vagy akár nyolcig is elszámolsz, és a következő belégzés előtt tartasz egy pici szünetet, amíg kettőig számolsz. Figyeld, ahogy a hasad emelkedik és süllyed. Négy: be. Hat: ki. Kettő: szünet. Folyasd így tovább, amíg csak szükséges.

Ahogy lassul a lélegzeted, és mellkasod ellazul, emlékezz vissza egy részletre valamelyik kedvenc történetedből. Vagy gondolj arra, hogy valami hogyan nézett ki, milyen íze, illata volt. Őrizd egy darabig ezeket az érzékszervi emlékeket. Ezzel eltereljük a figyelmedet a szorongás okáról, és megindulunk valamelyik – a képzeletedben élő – biztonságot adó helyre.

Minél gyakrabban végzed ezt a gyakorlatot, annál könnyebben fog menni. Egyre több olyan alkalom lesz, amikor megbizonyosodsz, hogy képes vagy gyorsan és hatékonyan megnyugtatni magad, és újra összpontosítani. Innentől már másképp tekintesz magadra. Nem a szorongásra hajlamos embert látod, hanem olyasvalakit, aki jól kezeli szorongásait, tudja, hogy nyugtassa meg magát. Ügyes vagy! (Természetesen tudnod kell, hogy a szorongás kezeléséhez néha több segítségre van szükség. Az orvosok, a terapeuták és a gyógyszerek mind hasznosak lehetnek, tehát, kérlek, ha szükséges, keress további segítséget.)

És ezzel készen is állsz az olvasásra! Az Álmodj szépeket! történetei az évszakok váltakozását követő, időrendi sorrendben sorakoznak a kötetben. Lehet, hogy egy olyannal akarsz kezdeni, amely abban az évszakban játszódik, amit éppen átélsz, vagy egy olyannal, amelyiknek az érkezését már nagyon várod, de az is lehet, hogy egyszerűen csak elkezded a legelején. Ez rajtad áll!

A történetek ugyanabban a kis világban játszódnak, amelyet én Álomfalunak hívok. A könyvesbolt tulajdonosa, meglehet, vesz egy pitét a pékségben, és kifelé menet talán épp annak a párnak tartja meg az ajtót, akik ellátogatnak az almaborkészítőhöz, és így tovább. Ahogy egyre több embert és helyet ismersz meg a történetekből, talán kedved támad alaposabban tanulmányozni a következő oldalon látható térképet, ami ízelítőt ad abból, hogy hogyan is nézhet ki ez a kedves kis hely. Olvasás közben lapozz vissza hozzá, és képzeld el, hogy te is itt bolyongasz az utcákon. Ez segíthet, hogy egy kicsit konkrétabban is felépítsd magadban az Álmodj szépeket! világát.

Olvasás közben fel fog tűnni, hogy a szerelmespárokat szerepeltető történetekben nem jelzem a nemeket. Ezt azért teszem, hogy könnyebben elképzelhesd, hogy a történetekben a saját életed bontakozik ki előtted.

Ezen kívül találsz majd néhány ráadást. Recepteket, meditációkat, még néhány egyszerű dísz vagy kézimunka elkészítésének a leírását is, mindezt azért, hogy jobban magadévá tudd tenni ezt a világot. A könyv végén tárgymutató áll, hogy könnyebben találj olyan történetet, amely a neked leginkább kedves elemekre épül.

És most helyezkedj el olyan kényelmesen, amennyire csak tudsz. Hamarosan belépsz az Álmodj szépeket! világába. Barátságos, sok szempontból ismerős hely ez, tele zamattal és örömmel. Orron át vegyünk egy mély levegőt, és fújjuk ki a szánkon. Na, még egyszer! Belélegez, és kifúj! Jól van.

Szép álmokat, barátaim.

Téli séta

Éjszaka nagy hó esett, és a reggel tiszta eget meg nagy hideget hozott.

Kicsit hosszabban elidőztem a konyhaasztalnál, töltöttem még egy csésze kávét, és figyeltem, hogyan változnak a fények és kel fel a nap. A tél közepi napfelkelte a maga ragyogó rózsaszínjeivel és sárga sávjaival olyan, mintha személyesen a Természet szólna hozzánk. Igen, a napok rövidek, a táj a szürke és a fehér árnyalataiba burkolózik, de az égbolt élettel teli. Ez a ragyogó élet a legkeményebb téli napokon is jelen van.

Ahogy feljött a nap, elhúztam az összes függönyt, és hagytam, hogy a fény bedőljön a szobákba. Jó ideje nem láttuk már a napot, és ahogy szokásos teendőimhez láttam, azon kaptam magam, hogy meg-megállok, kinézek az ablakon, és mélyeket lélegzem.

Évekkel ezelőtt valaki azt mondta, hogy sokkal jobban lehet aludni, ha reggel gondosan bevetem az ágyam. Van valami az ebből áradó rendben és fegyelemben, ami segít álomba merülni. Így hát rászoktattam magam, és a beágyazást egyfajta reggeli meditációvá fejlesztettem. Minden reggel ugyanazzal a módszerességgel és alapossággal végzem. Feltornyozom a párnákat a hálószobám ablaka előtt álló fotelen, amelyhez egy kis puff is tartozik, és ahol máskor szívesen üldögélek és olvasgatok. Aztán visszahajtom a paplant és az ágytakarót. Kisimítom a lepedőt, majd a helyére terítem a paplant, körbesétálom az ágyat, behajtogatom és betűröm a széleket. Felrázom a párnákat, és visszarakom őket a helyükre. Fogom a puha, kockás takarót, amit a cicám annyira szeret, és kis fészket formálok belőle neki az ágy végében. Az elhúzott függönyökkel és a beáradó reggeli fénnyel a szoba takaros, hívogató érzést keltett. Előttem állt még az egész délelőtt és a délután, de már most vártam, hogy este ágyba bújhassak.

Mire végeztem a házimunkával, a nap olyan ragyogó és meleg lett, amilyen csak lehetett, és elhatároztam, jól bebugyolálom magam, és sétálok egyet a friss hóban. Pulóvert vettem a kabát alá, vastag zoknit és bakancsot húztam, majd jött a sál, a sapka meg a kesztyű, aztán bezártam magam mögött a hátsó ajtót. Séta közben gyönyörködtem a töretlen hóbuckákban, a meglett örökzöldekben, a kopasz juharágakon felgyűlt, félméteres hótakaróban. A téli séták lassú séták. Az ember óvatosan, kissé nehézkesen halad, de jut idő a gondolkodásra és a szemrevételezésre. Az udvart elhagyva jól kitaposott ösvényre lépek, amely a sűrűsödő erdőbe vezet. A házamhoz néhány holdnyi rét tartozik, és a területnek ez a része egy közbirtokos erdővel határos, így elég sokáig gyalogolhatok anélkül, hogy kiérnék a fák közül, és elhagynám a természetet. Emlékszem a szüleimmel tett, gyerekkori téli sétáimra. Az utcánk végén üres telek terült el, azon túl meg mezők és facsoportok húzódtak. És noha az egész nem lehetett nagyobb, mint egy nagyvárosi utcahossz két sarok között, mégis titkokkal teli világnak tűnt. Olyan helynek, ahol mindig felfedezhető volt valami új és izgalmas. A gyerekeknek megvan az a képességük, hogy az egyszerű, mindennapi dolgokban is csodát lássanak.

Éreztem, ahogy a testmozgástól meleg árad a gyomromba és a mellkasomba, és mélyeket lélegeztem a friss levegőből. Hagytam, hogy a levegő megtöltse a tüdőmet. Az ismerős ösvény újszerűen hatott a friss hóban, és tettem néhány kanyart, szándékosan eltértem a szokott útvonalamtól, hiszem tudtam, hogy csizmám nyomát követve bármikor visszatalálok, ha elveszíteném az irányt. Egy befagyott patakot követtem, amelynek éppen csak csörgedezett a vize középen, majd elhagytam egy sűrű nyírest, a fák fehér, egyenetlen kérge otthonosan illett a téli fehérségbe, aztán kiértem a nyílt rétre.

Hirtelen elfogott az érzés, hogy itt lesz valami látnivaló. Mozdulatlanul vártam hát. Lassan lépett ki a fák közül és indult el, keresztül a mezőn. Egy magas, elegáns szarvastehén. Gondolom, sokkal hamarabb észrevett, mint ahogy én megláttam, de bizalommal mutatta meg magát. Szépsége egészen elbűvölt, mozdulatlanul álltam, és egy pillanatra még lélegzetet venni is elfelejtettem. Aztán halkan, nyugodtan köszöntöttem: „Szép, sétára való napunk van”. Mire fehér farkát billegetve, lehajtott fejjel beletúrt a hóba, valami téli eleség után kutatva. Gondolom, ő is olyan boldog lehetett, mint én, amikor megérezte a téli napsütést, és erről eszembe jutott, hogy mind egyek vagyunk a földdel.

A szarvast hátrahagytam, hogy békében egyen, és saját nyomomat követve visszamentem az erdőn át, míg elértem a kertemet. A hosszú sétától megéheztem, és eszemet a hűtő meg a kamra tartalmán jártatva, gondolatban már az asztalt terítettem. Lerúgtam a havat a bakancsomról, és a hátsó bejáratnál megismételtem a délelőtti öltözködős procedúrát, de most visszafelé. Ahogy a szobámba mentem, hogy havas ruhámat friss száraz öltözékre váltsam, a macskát már ott találtam az ágyon, a helyén összekucorodva. Lehetetlen szögben felszegte az állát, és miután a hátára hemperedett, halkan felnyávogott. Mellé kuporodtam, és elmeséltem neki a szarvast, akivel a mezőn találkoztam. Eltöprengtem, hogy talán már visszatért a rejtekébe, az övéi közé. A macska helybenhagyólag dorombolt. Jó volt kimenni az erdőbe, sétálni, teleszívni a tüdőmet friss levegővel, majd a saját, kitaposott nyomomon visszajönni az otthon kényelmes melegébe. Még nem vagyunk túl a télen, de a nap végre előbújt, és még oly sok élveznivaló van, míg a tavaszra várunk.

Szép álmokat!

A gyerekeknek megvan az a képességük, hogy az egyszerű, mindennapi dolgokban is csodát lássanak.

Meditatív séta

A meditálásnak sokféle módja van. Gyakorolhatod a hagyományos módon, egy földre tett párnán ülve. De ülhetsz egy széken is, vagy kényelmesen elhelyezkedve lefekhetsz. Előfordulhat viszont, hogy néha mozgással is szívesen kiegészítenéd a meditációt, kiváltképp olyankor, amikor erősen jár az agyad. Ilyen esetben próbáld ki a meditatív sétát. Ezt a szabadban, de a lakásban is végezheted.

Keress egy viszonylag szabad, nagyjából három-öt méteres teret. Mivel ez a gyakorlat kissé furcsának tűnhet. jobb, ha olyan helyet választasz, ahol magadban lehetsz. Ha támaszra van szükséged az egyensúly megtartása miatt, válassz egy fallal határolt térséget.

Kezdésnek állj alapállásban, kis, huszonöt centiméteres terpeszben. Emeld fel és tárd szét a lábujjaidat, majd engedd vissza őket a talajra. Érezd, ahogy a saját súlyod enyhén előrehúzza a tested, és a medencéd a lábfejed fölött egyensúlyoz. Ha mezítláb vagy, koncentrálj a talaj felszínére, hőmérsékletére. Ha cipőben vagy, érezd, hogy milyen súllyal húzza a lábad. Lehet, hogy ez szinte alig észrevehető. Húzd fel a vállad egészen a füledig, és lélegezz mélyet. A szádon át lélegezz ki, közben engedd le a válladat és állj mozdulatlanul. Keress egy pontot úgy nagyjából hat méterre a szemed előtt, és lazán fókuszálj erre a pontra. Az első lépés megtétele előtt tölts egy percet ebben a pozícióban, hogy elmerülj a fizikai érzékelés megtapasztalásában. Ha túlságosan sokat időzünk a gondolataink között, a testi érzékelés eltompul. Amikor mozgással egybekötve meditálunk, mintegy újra megtanulunk érezni, és jelen lenni a saját fizikai létünkben.

Lélegezz egyenletesen, a szemed tartsd nyitva, de izmaid lazítsd el.

A következő lépést három részletben tesszük meg. Talán még soha életedben nem mozdultál ennyire lassan, mély szándékossággal, de ez teszi lehetővé, hogy a lépésekkel járó mozdulatot teljesen átéld, átérezd, és az érzés egyenlő a meditációval.

Helyezd a súlyodat a bal lábadra, a jobb sarkadat emeld fel a talajról.

Lassan az egész jobb lábadat emeld fel néhány centiméternyire a földtől, és figyeld, ahogy a súlyod a bal lábadra nehezedik. Az ilyen lassú járáshoz több egyensúlyozás szükséges, ezért figyeld meg azt is, hogy a bokád és a térded hogyan reagál erre, és hogyan támasztja meg a tested.

Nyújtsd ki a jobb lábadat, és a jobb sarkadat tedd le lassan egy lépéssel a bal lábad elé.

Helyezd a súlyodat a jobb lábadra. Miközben ezt teszed, a bal sarkad felemelkedik. Visszatértél a kiindulóponthoz.

Folytasd ugyanezekkel a mozdulatokkal a lassú lépéseket: súly áthelyezése, láb emelése, lépés, majd az egész megismétlése.

Járás közben mindvégig összpontosíts a fizikai érzékelésre. Ha észreveszed, hogy valamilyen módon ítélkezel az érzéseid fölött, akkor egy pillanatot szánj rá, hogy tudatosan kimondd: „ez csak gondolkodás”, aztán térj vissza az érzések megtapasztalásához. Ha elérkezel arra a pontra, ahonnan vissza kell fordulnod, akkor azt tedd ugyanazzal a lassú tudatossággal, ahogy eddig a lépéseket is tetted.

Talán segít, ha beállítod az ébresztőórát, hogy tíz, tizenöt perc múlva jelezzen (vagy amennyi időt szánsz a gyakorlatra; én például kellemes napsütéses napokon egy egész órán át végzem, miközben érzem a füvet a talpam alatt és a szellő érintését a bőrömön). Ha tudod, hogy beállítottad az ébresztőórát, akkor nem kell állandóan ellenőrizned az idő múlását.

Amikor megszólal a jelzés, tégy még egy utolsó lépést, és vedd fel a kiinduló pozíciót: a két láb kis terpeszben egymás mellett, egyenesen a csípő folytatásaként. Ismét húzd egészen a füledig a vállad, és végy egy mély levegőt. Lélegezz ki szájon át, és közben lazítsd el a vállad.

Őrizd meg az így elért tudatosságot a nap fennmaradó részében.